ヘルシークッキング

脳梗塞や大腸がん、乳がんの予防に役立つと言われている魚油(EPA<エイコサペンタエン酸>やDHA<ドコサヘキサエン酸>)が 豊富に含まれている「いわし」。でも、「魚料理は面倒」、「子供たちもあまり食べてくれない」とおなげきではありませんか? そこで、レストラン風とまではいきませんが、おしゃれでおいしく、洋風な一皿を紹介します。さあ、今夜のおかずにいかがですか?

いわしのきのこソース

材料<4人分>

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       【きのこソース】  

作り方

  1. 生しいたけは石づきを取ってそぎ切りに、まいたけはほぐす。玉ねぎ、にんにくは薄切りにし、鍋にきのこ類と玉ねぎ、酒(きのこソース用大さじ4杯)を入れ、火にかけ酒蒸しにする。
  2. いわしは鱗と頭、はらわたを取り、洗ってから手開きにする。中骨をはずし、腹骨、背びれを切り取る。身を縦半分に切り、塩・こしょうで下味をつける。
  3. フライパンに、にんにくとオリーブ油大さじ1/2杯を入れてに火かけ、にんにくを焦がさないように弱火できつね色になるまで炒め、皿に取り出す。
  4. 下味をつけたいわしに小麦粉大さじ4杯を全体にまぶす。Bのフライパンにオリーブ油大さじ2杯を中火で熱し、いわしは皮を上にして入れ、時々揺すりながら両面焼き、火が通ったら皿に盛りつける。
  5. いわしを焼いたフライパンをペーパータオルで軽く拭き、マーガリン大さじ1杯を加え、@の玉ねぎ、きのこ類を入れてさっと炒め、塩・こしょう、バジル各少々をふり、仕上げに残りのマーガリン大さじ1杯を入れて全体に絡める。
  6. いわしを盛った皿にDのソースをかけ、Bのにんにくを散らして、くし形に切ったレモンとパセリを添える。

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